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Krafttraining baut Muskeln auf. Hier gebe ich gleich Entwarnung: keine Angst vor Riesenmuskeln! Diese wachsen nicht über Nacht und schon gar nicht bei Frauen. Wenn Sie intensiv trainieren und Ihre Muskeln dann auch noch mit hochwertigem Eiweiß versorgen, können Sie Ihre fettverbrennenden Kraftwerke vermehren.

Was bringt das?
Erstens verbrennen Sie bereits bei diesem „kurzen und intensiven“ Training sehr viele Kalorien. Zweitens, je mehr Muskelmasse Sie über die Zeit aufbauen, desto mehr Kalorien (Fett) verbrennen Sie – 24 Stunden jeden Tag.

Stellen Sie sich ein Auto der Marke smart vor (ich hatte selbst einen). Dieser Wagen verbrennt deutlich weniger Sprit als beispielsweise ein Ferrari. Der Ferrari hat einfach den größeren Motor. Wenn Sie nun bei diesem Sportwagen richtig aufs Gas treten, neigt sich die Tanknadel schneller als es Ihnen recht ist, d.h. er verbrennt Unmengen an Energie. Übertragen auf Ihren Körper bedeutet das, wenn Sie mehr Muskeln haben, verbrennen Sie viele viele Kalorien. Selbst wenn der Ferrari nur im Standgas an der Ampel steht, verbrennt dieser noch wesentlich mehr Energie als der smart (=kleine Muskeln).

Ich rufe Ihnen zu: Machen Sie intensives Krafttraining und verwandeln Sie Ihren „smart“ zum leistungsstarken Ferrari.

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…Buchmuskeltraining führt zu einem flachen Bauch
Das ist Quatsch! Immer wieder fragen mich Menschen um Rat, da ihre täglichen Situps-Bemühungen nicht zum erwünschten Ziel führen. Logisch – wie auch? Wer bekommt denn, durch intensives Beintraining, schlanke Beine? Auch niemand!
Wenn Sie sich einen flachen Bauch wünschen, ist der einzige Weg dorthin Ihr Körperfett zu reduzieren. Und dies geschieht über eine kontrollierte Ernährung und Ausdauertraining. Natürlich helfen gut trainierte Muskeln Ihr Körperfett zu verbrennen. Hierbei verbrennen alle Muskeln – speziell große Muskelpartien, wie Beine, Gesäß und Rücken. Die punktuelle Fettverbrennung über Bauchmuskelübungen ist leider eine Wunschvorstellung!

Lösung
Absolvieren Sie ein intensives Ganzkörperkrafttraining. Eine gewisse Größe der Bauchmuskeln ist notwendig, dass diese überhaupt sichtbar sind. Wenn Sie dann noch, mittels Ausdauertraining und bewusster Ernährung, Ihren Körperfettanteil reduzieren, können Sie sich ziemlich sicher über Ihr persönliches Waschbrett freuen.

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2 Motivationsformen
Prinzipiell unterscheidet man zwei Formen von Motivation: Die Eigenmotivation als Quelle höchster Energie. Eigenmotivation entsteht durch Ziele, die man sich selbst setzt. Genau das ist der Grund, warum Michael Schumacher, es immer noch nicht leid ist, Rennen zu fahren.
Anders sieht es mit Fremdmotivation aus. Das bedeutet, dass man fremde Ziele verfolgt: die Anweisungen des Chefs oder das von außen auferlegte Schönheitsideal. Fremde Ziele werden nur allzu schnell zu lästigen Pflichten, zu Sachzwängen oder gar zu Zumutungen.

Aufgabe
Egal, ob Sie mehr Bewegung in Ihr Leben bringen, abnehmen oder weniger Kaffee trinken wollen – klären Sie Ihre Motivation bevor Sie starten. Schreiben Sie Ihre Gründe auf. Nur mit der Motivation, die aus Ihnen selbst kommt, werden Sie Ihre Ziele erreichen.
Notieren Sie z.B. Ich bewege mich mehr, weil
• Sport mein Herz kräftiger schlagen lässt
• ich mich frischer und kräftiger fühlen möchte
• ich ein paar Kilo abspecken möchte
• ich gesünder und länger leben möchte
• weil Bewegung Stress abbaut

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Botenstoffe
Wenn Sie sportlich aktiv sind, werden nicht nur Ihre Muskeln stärker und Ihre Kondition besser. Auch Ihr psychisches Wohlbefinden profitiert maximal von regelmäßiger körperlicher Betätigung. Wenn Sie trainieren produziert Ihr Gehirn Botenstoffe, sogenannte Endorphine. Diese Substanzen sind rein chemisch eng mit Morphinen verwandt. Endorphine sind „innen geborene Opiate“ und führen daher auch zu ähnlichen Gefühls-Bewegungen. Unser Körper ist somit in der Lage, seinen kleinen eigenen Rausch zu erzeugen.
Die körpereigenen Glückshormone können Schmerzen „wegblasen“ und dem Sportler neue Kräfte verleihen. Sicher haben Sie schon einmal den Begriff des „Runners High“ gehört…

Studien mit Depressiven
Sport macht Sie ausgeglichen und fördert das innere Gleichgewicht. Nicht umsonst, zählt Sport in Betreuungseinrichtungen für psychisch erkrankte Menschen mittlerweile zum Standart-Programm – um es nicht Therapie zu nennen. Ganz ohne Nebenwirkungen…oder doch nicht? Es besteht das Risiko, dass Sie dabei auch noch ein paar Kilo abnehmen.

Achtung: auch beim körpereigen Rausch besteht „Suchtgefahr“. Vielleicht sind Sie schon sehr sportlich und kennen das unangenehme Gefühl, wenn Sie nicht zum Sport kommen. Oder Ihr Partner fordert Sie auf: „Gehe zum Sport, Du bist nicht auszuhalten!“

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Ein beachtlich großer Menschenkreis, besitzt einen Hometrainer oder steht kurz vor dem Kauf einen solchen. Meine Meinung darüber, ergibt sich aus dutzenden realen Erfahrungsbereichen. Ein Ausdauergerät zu Hause bietet flexible Trainingszeiten bei maximaler Wetterunabhängigkeit.

ABER: im Normalfall haben Sie Ihr Wohnraum gemütlich eingerichtet. Sie verfügen über ein Bett, eine Couch, ein Fernseher, Bücher, eine Badewanne usw. Jetzt sollten Sie sich in Ihrem „Fitness-Keller“ abrackern?! An diesem Punkt tritt meist etwas mächtig in den Vordergrund: der innere Schweinehund.

Meist wird das erfolgversprechende Sportgerät in den „Fitnessraum“ platziert. Schnell bemerkt der Besitzer, dass es hier im „Keller“ sehr unattraktiv fürs Fettverbrennen ist. Auf geht’s und das Teil steht im Wohnraum wo der Fernseher den inneren Schweinhund zähmen soll. Doch nach 1-2 Trainings stört dieser „Blickfang“ in der Stube. Nach der nächsten Umlagerung ins Schlafzimmer, dient das Fitnessgerät nun für ein halbes Jahr als Kleiderständer, bevor es im Dachboden oder Keller endgültig verstaubt.

Mein Tipp: investieren Sie das Geld in qualitative Kleidung und trainieren Sie auch in der kalten Jahreszeit draußen. Die Chance der Umsetzung ist deutlich größer. Zudem profitiert auch Ihr mentaler Zustand von der freien Natur.

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Um auch diesen Winter – von Beginn an – das Freiheitsgefühl auf 2 Brettern zu genießen, sollten Sie Ihren Body vorbereiten! Nur allzu oft sind die ersten 2-3 Ski-Wochenenden ein K(r)ampf. Mangelnde Kondition und Kraft sind Bremsklötze für entspanntes cruisen! Mit brennenden Oberschenkeln wird die Abfahrt eher zur Mutprobe als zum Geschwindigkeits-Kick!

TIPP: starten Sie JETZT mit einem sinnvollen Training. Bereits 2-mal die Woche körperliche Betätigung wird Ihren Winter fitter starten lassen! Kombinieren Sie Ausdauer-Training mit Kräftigungsübungen! Laufen Sie bei niederer Herzfrequenz 45-60 Minuten, optimalerweise 2-mal pro Woche. Stärken Sie Ihre Muskeln! Insbesondere Oberschenkel- und Rumpfkraft geben Ihnen Stabilität, schützen vor Verletzungen und erhöhen den Spaßfaktor auf der Piste!

Starten Sie jetzt mit Ihrem Training! Testen Sie den Unterschied. Aus Erfahrung weiß ich: optimal vorbereitet genießen Sie Ihre Ski-Saison bereits 2 Monate früher! Ich wünsche Ihnen viel Schnee, schönes Wetter und sichere Fahrt!

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Fettverbrennung
Wenn Ihr Ziel Fettverbrennung ist, empfehle ich Ihnen morgens „nüchtern“ zu laufen. Am besten Sie richten schon am Vorabend Ihre Sportsachen her – der innere Schweinhund ist am Morgen besonders stark! Stehen Sie auf, trinken ein großes Glas Wasser und LOS GEHT`S! Beachten Sie jetzt bitte Ihr Tempo! Moderates Laufen im niederen Pulsbereich signalisiert Ihrem Body, dass jetzt das Hüftgold zur Verbrennung ansteht! Eine genaue Herzfrequenz kann ich Ihnen an dieser Stelle nicht nennen. Jeder Mensch ist individuell – eine genaue Angabe bedarf eines persönlichen Checks!

Muskelaufbau
Sollte Ihr Ziel Muskelaufbau sein, sollten Sie sich ca. 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit gönnen. „Gute“ Kohlenhydrate versorgen Sie mit ausreichend Energie und hochwertiges Eiweiß schützt Ihre Muskeln vor dem bevorstehenden „Angriff“. Auch nach dem Training ist Ihr Body auf eine hochwertige Mahlzeit angewiesen. Jetzt dürfen es auch mal schnell verfügbare Kohlenhydrate kombiniert mit z.B. Molkeneiweiß sein. Diese Mischung füllt rasch Ihre entleerten Speicher auf und unterstützt Ihre Regeneration.

Sollte Ihnen dieses Zeitmanagement nicht möglich sein (Prioritätenfrage!) – trainieren Sie einfach wenn es Ihnen möglich ist! Denken Sie daran: „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!“

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Sie haben nun eine Strategie („Zuerst denken“ ist erledigt!). Jetzt geht’s zum handeln. Wenn Sie nun morgens aufstehen, werfen Sie sich sofort in – das bereits am Vortrag vorbereitete – Sport-Outfit. Sie gehen raus und laufen Ihre angedachte Strecke. Laufen, laufen und „NICHT MEHR DENKEN“ (wie in der oben genannten Formel).
Wenn Sie jetzt ins denken kommen, überlegen Sie sich womöglich, wie schön es jetzt im warmen Bett wäre, ob Sie die nächste Abzweigung nehmen sollen oder lieber auf der Stelle umdrehen…. Nein, Sie haben sich vorher gründlich überlegt, wie Sie Ihr Ziel erreichen. JETZT gehen Sie diesen Weg – ohne wenn und aber!

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Sie können kein Depot an Fitness anlegen. Auf dieses Konto müssen Sie regelmäßig einzahlen. Wenn Sie heute ein effektives Training absolviert haben ist das klasse! Wenn Sie anschließend für 2 Wochen pausieren ist der Trainingseffekt leider wieder bei Null.

Die Trainingsreize müssen Sie regelmäßig setzten. Regelmäßig bedeutet in diesem Kontext nicht jeden ersten Tag im Monat. Abhängig von der Intensität und Umfang des Trainings sind mehrere Einheiten pro Woche sinnvoll. Im Krafttraining sind Sie mit 2-3 Trainingseinheiten optimal bedient. Im Ausdauerbereich können Sie 3-5-mal pro Woche trainieren – sofern Sie sich an die Belastungsvorgaben halten.

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