Einer der Hauptgründe, warum Personen Ihr Ziel Muskelaufbau verfehlen, liegt daran, dass sie Ihrer Muskulatur nicht genügend Zeit für die Regeneration und Wachstum geben. Vereinfacht nennen wir das Übertraining.
Ihre Muskeln können nur wachsen, wenn Sie genug Zeit und Nährstoffe für eine vollständige Regeneration erhalten. Ich gebe Ihnen hilfreiche Tipps, woran Sie erkennen können, ob Sie übertrainiert sind. Außerdem erfahren Sie, wie Sie den Teufelskreislauf durchbrechen und endlich mit dem Muskelaufbau starten/fortfahren können.
Anzeichen für Übertraining:
• Sie sind appetitlos
• Sie fühlen sich müde
• Sie sind leicht reizbar
• Sie schlafen nachts unruhig
• Sie verlieren an Kraft und Muskulatur
• Sie fühlen sich nicht in der Lage, zu trainieren (Unlust)
Training überprüfen
Beinhaltet Ihr Trainingsprogramm ein paar der folgenden Punkte, ist die Wahrscheinlichkeit, dass es zum Übertraining kommt, recht groß.
Mehr als zehn Trainingssätze für eine Muskelgruppe:
Arnold Schwarzenegger´s Trainingsprogramm war ein Volumentraining mit vielen Sätzen! Allerdings ist nicht jeder Schwarzenegger. Weder genetisch noch mit sonstigen Hilfsmitteln! Trainieren Sie kurz und explosiv!
Mehr als zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe:
Beispiel Brusttraining: Trainieren Sie Ihre Brustmuskulatur nicht ins Übertraining. Sie benötigen nur ein paar ausgewählte Grundübungen, wie z.B. Bankdrücken und Schrägbankdrücken; zum Abschluss vielleicht noch ein, zwei Sätze leichte Fliegende am Kabelzug. Sie müssen nicht all die anderen Übungen, wie z.B. Butterfly und negatives Bankdrücken, ausführen. Zu viele Extraübungen können im Übertraining münden.
Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde:
Ein ideales Trainingsprogramm besteht aus fünf bis sechs Übungen, drei bis fünf Trainingssätzen und 6-8 Wiederholungen (bzw. 10-12 Wiederholungen). Das Training sollte nicht mehr als eine Stunde in Anspruch nehmen. Sie könne nicht hart UND lange trainieren!
Kontinuierliche Erhöhung der Trainingssätze:
Jede Woche sein Trainingsumfang und/oder Intensität zu erhöhen, führt auf Dauer zu Übertraining. Der Trick heißt Periodisierung. Führen Sie z.B. drei Sätze pro Muskelgruppe in Woche 1, vier in Woche 2, fünf Sätze in Woche 3 aus, und kehren Sie dann zu drei Sätzen aus Woche 1 zurück. Anschließend beginnen Sie von vorn.
Schlechte Ernährung:
Ihre Muskulatur benötigt ausreichend Eiweiß (=Protein) und gesunde Kalorien, um wachsen zu können. Empfehlenswert sind Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte in Verbindung mit Obst und Gemüse.
Weniger als acht Stunden Schlaf:
Der Großteil der Regeneration und des Muskelaufbaus findet während des Schlafs statt. Gönnen Sie sich unbedingt diesen Wachstumsfaktor!
Trainieren – und das Richtig! Ihre investierte Zeit ist wertvoll. Viel Power im Training und noch mehr Freude an Ihrem Körper!